Exercitii:

1. Abdomen: ridicari de trunchi din culcat pe spate cu genunchii ridicati: 1 serie x 40 repetari( pentru incepatoare 20 repetari )

2. Sapte – culcat facial – extensii de trunchii 2 seriii x 25 repatari , pauza 2-3 minute intre serii

2. Pectorali: lucru cu gantere pentru piept – 3 serii x 10-15 repetari, pauza de 2-3 minute intre serii ( bratele ridicate lateral, coatele in flexie , apropierea antebratelor) se poate lucra tot din culcat pe spate.

3. Umeri: impins din culcat cu gantere – 3 serii x 10-15 repetari, pauza de 2-3 minute intre serii

4. Biceps: flexii alternative cu gantere – 3 serii x 10-15 repetari, pauza de 2-3 minute intre serii

5. Triceps: flotari la perete – 3 serii x 10-15 repetari cu pauza de 2-3 minute intre serii

Antrenamentul 2

Exercitii:

1. Abdomen: ridicari de trunchi din culcat pe spate cu genunchii ridicati – 1 serie x 40 repatari ( incepatoare 20 ) SAU pana la epuizare.

2. Coapse: fandari cu gantere alternativ cu fiecare picior – 3 serii x 10-15 repetari, pauza de 2-3 minute intre serii

3. Fesieri: urcari pe scaun sau banca alternativ cu fiecare picior – 3 serii x 10-15 repetari, pauza de 2-3 minute intre serii

4. Gambe: ridicari pe virful unui picior cu o gantera in mina opusa – alternativ cu fiecare picior – 3 serii x 10-15 repetari cu pauza de 2-3 minute intre serii

Programul pe zile

Luni – antrenamentul 1

Marti – aerobic (20-30 min bicicleta stationara, sau alergare pe banda , sau cel mai indicat alergare in parc sau pe stadion )

Miercuri – antrenamentul 2

Joi – aerobic (20-30 min alergare in aer liber sau pe banda)

Vineri – antrenamentul 1

Sambata si duminica liber

Luni – antrenamentul 2

In continuare se alterneaza antrenamentele de fitness si aerobic ca mai sus.

Intodeauna exercitiile se incep pe grupe musculare de sus in jos.

Succes! Asta e unul din zecile de programe de antrenament, pe care il puteti face acasa daca va cumparati cateva gantere si o salteluta de aerobic, sau la o sala de fitness.